Las 5 claves para que tu cerebro tenga un sueño de calidad

Todos sabemos o intuimos lo necesario que es tener un sueño de calidad, reparador, que nos reponga física y emocionalmente para enfrentar el día siguiente. La clave para dormir bien tiene que ver con nuestra higiene emocional y un nivel moderado de estrés pero hay algunos consejos de sentido común que pueden ayudarnos mientras conseguimos lo anterior:

  • Establecer hábitos definidos y cumplirlos

 Para que tu cerebro sepa que ahora toca dormir, lo ideal es hacer todos los días lo mismo antes de acostarte (y también es bueno al levantarte). No importa lo que incluyas en tu ritual pre-sueño siempre que no sea algo que te active (ejercicio físico, pelear, pensar en algo que te enfada…) ni active tu cerebro (tablets, teléfono, TV,… deberíamos dejarlos entre 30 y 60 minutos antes de dormir). Por supuesto es muy importante acostarte siempre a la misma hora.

  • Usar la cama para dormir

 tu cerebro para facilitarte la vida, asocia situaciones con acciones requeridas e igual que prepara tu estómago para digerir alimentos en cuanto te sientas en tu sitio habitual de comer, prepara a tu cuerpo para dormir al costarte. Por eso es importante que en la cama no realices otras actividades (ver TV, comer, etc.). Inconveniente ¿qué hay del sexo? Lo más aconsejable es que lo empieces en otro sitio y llegues a la cama de muy distinta manera a como lo haces al acostarte (sin tu ritual pre-sueño, con distinta iluminación y con distinta indumentaria 😉

  • Cuidar el entorno, tu habitación

Que te guste lo máximo posible, que tenga orden, que no haya aparatos electrónicos enchufados o conectados cerca de tu cabeza. Si eres purista desconecta todo lo que puedas de tu casa antes de dormir (si, la wifi también). Muy importante para que el cerebro sepa que toca descansar es eliminar las fuentes de luz y también tener bien ventilada la habitación o, si puedes, dormir con la ventana abierta (al cerebro le gusta el fresquito)

  • Eliminar excitantes:

Por lo menos en las horas previas a dormir, no tomes café, té, chocolate. Algunos autores proponen 8 horas antes, para otros es suficiente con 3 o 5. Obsérvate para ver tu ritmo de asimilación pero… ¡No te autoengañes! A todos nos afectan las sustancias excitantes, puedes pensar que duermes igual de bien tomándote un café por la noche pero no es cierto, la química en tu cuerpo es distinta y tu cerebro no descansará como debe.

  • Cenar algo ligero y pronto

Esto es totalmente contrario a los hábitos españoles de cenar a las tantas… Pero es que no pasa nada si sales a cenar a las 22h y luego te acuestas tarde. El problema está en cenar a las 22h y acostarte a las 23h, tu cuerpo no ha tenido tiempo de digerir la cena y ya tiene que ponerse con otras funciones (limpieza y regeneración) y no se puede hacer todo a la vez… Descansa o trabaja…

Si con estas 5 claves no mejoras la cantidad y/o calidad de tu sueño, aun tienes más opciones desde los trucos caseros (un bañito caliente) hasta una terapia (para mejorar tu gestión del estrés y las emociones en general) pasando por las técnicas de relajación y meditación (o Mindfulness)

Además de todo esto, si puedes echarte una siesta, ¡aprovecha!